Das 10-Minuten-Yoga-Übungssystem für innere Wachheit, Klarheit und Freiheit

#1 – Was Yoga ist, und vor allem: was nicht!

Viele denken bei Yoga nur an “Körperkunst” und ähnliches. Das ist aber nicht das, was unter Yoga ursprünglich gemeint war.

Vom Ursprung her ist Yoga eine geistige Dispziplin. In einer der ältesten Yoga-Schriften ist das mit einem klaren Satz auf den Punkt gebracht:

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist.

Dann ruht der Yogi in seinem wahren Wesen.

Das Wort “Yoga” an sich bedeutet “Einheit“.

Gemeint ist damit, dass Körper, Geist und Seele eine Einheit miteinander bilden. Dass also jegliche innere Unruhe verschwindet, und der Yogi klar, wach und entspannt in sich selbst ruht.

Das bedeutet, der Yogi ist frei von …

• innerer Zerrissenheit
• Anspannung und Nervosität
• unruhestiftenden Gefühle und Emotionen
• sorgenvollen oder kreisenden Gedanken

Der Yogi ist klar, hellwach, und
völlig frei von unruhestiftenden Gedanken.

Damit ist klar, was Yoga nicht ist

Yoga weder Akrobatik noch Körperkunst oder gar Sport. Yoga hat mit jeglichem Leistungsdenken per Definition nichts am Hut. Man muss für Yoga weder besonders gelenkig sein, noch in irgend einer Weise sportlich.

Wer Yoga unter akrobatischen oder sportlichen Aspekten betreibt, der macht das, was ich “Yoganastic” nenne – Sport mit Yoga-Übungen. Aber eben kein Yoga.

Was Yoga wirklich ist …

1. Yoga ist ein System um den menschlichen Geist zu beruhigen, und der Körper wird dabei nur mitgenommen. Weil ein schmerzender Körper die Ruhe des Geistes stört.
2. Der Körper wird als Instrument ins Yoga-System integriert, und über die Entspannung des Körpers die Entspannung des Geistes herbei geführt.
3. Diese wird mit weiteren Techniken aus Pranayama und Mental-Übungen bzw. Meditationen zu enormer Klarheit, Wachheit und Konzentrationskraft weiter entwickelt. Dabei bilden die bekannten yogischen Mental-Techniken den Kern der yogischen Übungspraxis.

#2 – Wie erreicht man vollkommene Klarheit, Konzentration und Wachheit?

Um diesen besonderen Zustand zu erreichen, wurden im Yoga im Lauf der Jahrtausende sehr viele Techniken und Strategien entwickelt und überliefert. Sie sind sehr umfassend, und beschreiben in ihrer Gesamtheit einen kompletten Lebensstil.

Diesen kann man komplett übernehmen.

Muss man aber nicht.

Weniger bringt auch schon viel.

So gehts: Yoga für vielbeschäftigte Menschen im westlichen Alltag

1 – Du pickst dir 2-3 Asanas heraus, die du im Yoga-Kurs als besonders wohltuend erlebt hast. Diese integrierst du in deinen Alltag. Täglich 10 Minuten sind schon recht gut, und für jeden machbar

2 – Für deine tägliche Tiefen-Entspannung findest du Zeit im Bett – zeitneutral

3 – Du nutzt Leerlauf-Zeiten und Zeiten mit einfachen Tätigkeiten für deine Mental-Übungen – zeitneutral

Das Wichtigste: Du musst es TUN!

Im Tun kommst du deinem Ziel, mitten im westlichen Alltag gelassen und fröhlich deinem normalen Weg folgen zu können, auf jeden Fall erheblich näher. Sehr viel näher, als wenn du dich dem täglichen “Stress-Gedöhns” einfach nur ergibst, und dich von den Geschehnissen hin und her zerren lässt.

Wohin die Stress-Lebensweise mit der Zeit führt, das weißt du selbst.

Willst du das?
Nein?
Gut, dann lies weiter.

Du erfährst von mir jetzt, was du ganz konktret tun kannst.

Es ist recht einfach.

Folge dieser Anleitung

#3 – Das 10-Minuten-Yoga-Übungssystem für innere Wachheit, Klarheit und Freiheit

Das Geheimnis besteht darin täglich (7 Tage die Woche) zu üben. Und dabei realistisch zu bleiben. Natürlich ist es toll, wenn man täglich 2-3 Stunden Zeit für Yoga hat. Aber wer hat diese Zeit übrig? Die meisten nicht. Also gehen wir es jetzt realistisch an.

Ein einfaches Yoga-Übungssystem das jeder schafft

Übe täglich. Damit das klappt, mache Gewohnheiten draus, zB jeden Morgen nach dem Aufstehen 10 Minuten. Gerne im Bad oder vor dem Bett. Positive Gewohnheiten sind das müheloseste Element, um uns voran zu bringen. Wir müssen sie nur korrekt ausrichten.

Berücksichtige dabei folgende Elemente:

(1) Asana – täglich 10 Min für die Lösung von verspannten Muskeln

Übe täglich 2-3 Asanas, um verspannte Muskeln zu dehnen und zu entkrampfen. Nimm einfach die, welche dir aus meinen Kursen in Erinnerung geblieben sind.

Meine Kurse sind alle darauf ausgerichtet Spannungen zu lösen und muskuläre Harmonie zu fördern

Das hift körperliche Verspannungen aufzulösen.

(2) Tiefenentspannung – täglich 10 Min für innere Gelassenheit

Übe täglich mindestens eine komplette Tiefenentspannung, um emotional zur Ruhe zu kommen, und tiefe innere Gelassenheit zu fördern.

Diese lässt sich zeitneutral in den Einschlafprozess integrieren, ist für die meisten am Nachmittag aber am günstigsten.

Wenn du nach der Arbeit 10 Minuten Tiefenentspannung machst, dann bist du danach flotter unterwegs und dir gehts sehr viel besser. Das lohnt sich. Denn danach bist du nochmal klasse drauf für Privatleben und Familie … oder was nachmittags und Abends so bei dir dran ist.

Du kannst einfach die Tiefenentspannung die in meinen Yoga-Kursen gelernt hast nehmen.

(3) Pranayama – täglich 10 Minuten für innere Klarheit und Wachheit

Außerdem übe täglich einfache Atemübungen bzw. Pranayamas, um dich von unliebsamen Geistesregungen zu befreien, und innere Wachheit und Klarheit zu fördern. Auch diese lernst du in meinen Yoga-Kursen.

Die Pranayamas lassen sich leicht in einfache Tätigkeiten oder Leerlaufzeiten integrieren. Besonders glücklich ist, wer sich dafür etwas Zeit reservieren kann. Aber sie lassen sich sehr gut auf den Weg zur Arbeit integrieren, in einfache Tätigkeiten in Haus und Garten, oder Wartezeiten. Das ist dann auch sehr kreativ.

Wenn du es so machst, dann ist das zeitneutral, und damit sehr gut realisierbar.

(4) Mentale Bewusstheit – Statt gewohnheitsmäßigem Rumdenken, Grübeln und Gedankenkreisen

Ganz besonders wichtig ist es, die mentale Bewusstheit zu stärken, um sich nicht permanent von den Unruhen des Alltags wegreißen und in innere Anspannung versetzen zu lassen.

Das klappt prima mittels der richtigen Konzentration aus dem Raja-Yoga. Diese kann jeder in seinem Alltag fortwährend integrieren. Beispielsweise bei einfachen Tätigkeiten, die keine Denkaktivität beanspruchen.

Das ist der Kern all meiner Yoga-Kurse. Damit kann jeder seinen eigenen Geist auf das ausrichten, was einem wirklich wichtig ist. Das ist eine sehr bewährte Methodik, um angestrebte Ziele zu erreichen. Oder um bestimmte persönliche Eigenschaften und Fähigkeit bewusst zu stärken.

#4 – Ausgewählte Mental-Techniken um innerlich wach, klar und frei zu werden

Es handelt sich um etwas komplexere Folgen von Einzel-Konzentrationen, welche ich als Lebensschule bezeichne. Darüber habe ich hier geschrieben.

Diese Konzentrations-Folgen transportieren eine unglaubliche Kraft und Weisheit alter Zeiten. Und sie sind heute aktuell wie nie zuvor. Sie werden in den alten Yoga-Schriften als “die richtige Konzentration” bezeichnet.

Wie bereits oben gesagt, geht es darum:

Mentale Bewusstheit zu stärken um jederzeit völlig klar, achtsam und wach zu sein.

…  Und …

Um sich mittels bewusst gewählter Konzentration ganz direkt auf angestrebte Ziele und die Entwicklung persönlicher Eigenschaften und Fähigkeiten ausrichten.

Hier lernst du diese Mental-Techniken kennen und korrekt anwenden

Die geeigneten Mental-Techniken für die Auflösung negativer Emotionen sind derzeit integraler Teil meiner Yoga-Kurse.

Es handelt sich um eine 7-stufige Folge von Konzentrationen, die zuverlässig funktioniert – wenn man sie trainiert hat. Um sie zu trainieren, komm ab sofort zum Yoga.

Lerne eine der effektivsten Konzentrationsfolgen für die Auflösung negativer Emotionen kennen, und korrekt anwenden.

Zum Yoga-Kurs anmelden

Die mentalen Inhalte der Kurse ändern sich mit jeder Kurs-Serie.

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Yoga-Entspannung: Die 5 Ebenen

Was tiefe Yoga-Entspannung wirklich ist, und was nicht

Wenn du sehr tief entspannen möchtest, dann reicht es nicht, wenn du deinen physischen Körper entspannst. Denn zu dir gehört ja noch mehr, als nur Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Es gibt Dinge, die dich über diesen Fleisch- und Knochenhaufen hinaus als Menschen aus machen. Mit Yoga-Entspannung erreichst du auch diese Ebenen.

Wenn du wirklich tief entspannen willst, dann darfst du diese weiteren Komponenten, die dich als Menschen ausmachen, auf keinen Fall vergessen.

Denn es sind genau diese weiteren Komponenten, welche dafür sorgen, dass dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskulatur und alles andere angespannt sind. Wie sehr sie unter dieser Daueranspannung auf Dauer leiden, das weißt du selbst.

Im Yoga sehen wir den Menschen als ein 5-Ebenen-Wesen.

Und jede dieser Ebenen braucht ihre eigene Entspannung.

Wir wollen nun nachfolgend uns anschauen, was diese fünf Ebenen sind, um die es in diesem Beitrag geht. Außerdem bekommst du Tipps, wie du auf jeder dieser Ebenen entspannen kannst.

Ausserdem erfährst du, warum Schlaf nicht die tiefste und effizienteste Form der Entspannung ist – trotzdem ist er natürlich physiologisch unverzichtbar. Trotzdem geht mit der Yoga-Entspannung noch deutlich mehr.

Lies weiter, erfahre warum das so ist. Es wird noch spannend.

Ebene #1: Dein physischer Körper

Für die Yoga-Entspannung bettest du deinen physischen Körper so, dass es für die gesamte Dauer der Entspannung angenehm ist.

• Wichtig ist, dass du nicht frierst,…
• dass deine Muskeln NICHT schmerzen, und…
• dass nichts drückt, klemmt oder zwickt

Bei einem gesunden Körper, und im Idealfall, bedeutet das flach auf dem Rücken zu liegen: Auf einer Yogamatte, auf einem Teppich, einer Liege oder auch im Bett.

Aber da geht das Theater schon los

Problem 1: Der obere Rücken

Denn viele Menschen können nicht ohne Kopfkissen auf dem Rücken liegen. Das hat damit zu tun, dass der obere Rücken bereitS zu stark gerundet ist, so dass diese Lage zunehmend als unbequem empfunden wird.

Abhilfe schafft hier ein möglichst flaches Kissen.

Also nicht irgendwas dickes, sondern so flach, wie es eben möglich ist, ohne dass es zu flach wäre. Jeder Millimeter den das Kissen zu dick ist, verstärkt die Anspannung der Nackenmuskulatur, mit nachfolgenden Verspannungen. Dicke Kopfkissen sind eine häufige Ursache für Nackenschmerzen.

Problem 2: Der untere Rücken

Ein weiterer Einfluß ist, wenn die Leisten verkürzt sind (was bei den meisten sitzenden Berufen der Fall ist). Dann ziehen in der Rückenlage bestimmte Muskeln (die vom vorderen Oberschenkel aus, durch das Becken hindurch, von innen an die Lendenwirbelsäule greifen) das Becken in eine schräge Position.

Das Ergebnis ist: Hohlkreuz im Liegen, und Spannung im unteren Rücken.

Auch das sorgt für unangenehme Spannungen. Auch diese Spannungen gibt es natürlich nicht nur im Liegen, sondern den ganzen Tag. Deshalb haben diese Menschen so oft Rückenschmerzen.

Eine gute Abhilfe ist hier, wenn man ein dickes Kissen, oder eine dicke Rolle unter die Kniekehlen legt

Dann können die Leisten-Muskeln auch entspannen, der Rücken liegt flach auf dem Boden, und entspannt gleich mit.

Ebene #2: Die physiologischen Bewegungen

Hier sprechen wir von Blutdruck, Puls, Atemrhythmus, und weiteren Dingen die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden. Diese Aktivitäten müssen soweit zur Ruhe gebracht werden, dass Yoga-Entspannung richtig tief werden kann.

Problem “autonome Steuerung”

Jeder der schon mal versucht hat mit unruhigem Puls und schnellem Atem ruhig und entspannt auf dem Rücken zu liegen weiß, wie schwer das ist. Es ist fast nicht möglich. Deshalb ist es wichtig Puls und Atem zu beruhigen. Und das ist  sehr gut möglich, mit entsprechenden Atemübungen.

Deswegen gehören zu einer Tiefenentspannung immer Atem-Konzentrationen, welche das Loslassen fördern. Werden diese korrekt ausgeführt, dann sinken Puls Blutdruck und Atemfrequenz.

An dieser Stelle atme einfach der Reihe nach durch alle Körperteile aus.

Dabei stelle dir vor, dass deine Gliedmaßen schwer werden. Dieses Element gehört zu jeder yogischen Tiefenentspannung dazu. Du kennst es aus meinen Kursen und Gong-Meditationen.

Es gibt weitere Vorgehensweisen dazu, die würden aber den Rahmen dieses langen Beitrags endgültig sprengen.

Ebene #3: Gefühle und Emotionen

Wer wirklich tief entspannen will, muss natürlich auch schauen, dass er auf der emotionalen Ebene zur Ruhe kommt.

Du weißt selbst, wenn in deinem Leben gerade etwas sehr Aufregendes passiert, dass es dir dann sehr schwer fällt in die Tiefenentspannung, und in wirkliche Ruhe zu kommen. Ständig kommt irgendwas dazwischen.

Als Yogalehrerin beobachte ich die Wirkung dieser Art von Unruhe sehr oft. Sie zeigt sich darin, dass…

• sich die Leute ständig jucken weil es irgendwo zwickt oder klemmt
• Ständig muss irgendwas zurecht gezupft oder zurecht gelegt werden
• Sie fühlen sich durch kleinste Kleinigkeiten in ihrer Ruhe gestört

Was steckt dahinter?

Nun, da sich die wenigsten Menschen ihrer emotionalen Reaktionen klar bewusst sind, zeigen sie sich in unbewußten Bewegungen. Diese unbewussten Bewegung sind…

• Finger- und Zehen-Wackler
• Kratzen und Jucken
• Zurechtzupfen von T-Shirts
• … und so weiter

Hinter diesen Kleinstbewegungen stecken unruhige Emotionen, die sich ausdrücken möchten.

Wer diese Art von Unruhe zur Ruhe bringen möchte, sollte sich auf seine Emotionen konzentrieren. Es gilt unruhige Emotionen zur Ruhe zu bringen. Du wirst merken, dass dann diese unbewussten kleinste Bewegungen dann ganz von selbst aufhören. Dazu weiter unten mehr.

Was geschieht da genau?

Es ist ganz einfach. Emotionen sind das was uns bewegt. Das braucht einen Aufhänger. Wenn wir keinen physischen Auslöser ausmachen können, dann suchen wir uns eben einen. Oder wir erschaffen uns einen.

• Unruhige Emotionen können sich daher an Themen zeigen, die eigentlich überhaupt nicht zum Problem passen.
• Wir ereifern uns einfach deshalb, weil wir jetzt auf der Suche nach einem Kristallisationskern sind. Nach einer Ursache, einem Schuldigen.

Ich glaube, das kennt jeder von uns

Jeder hat schon mal erlebt, dass eine Person, die nur zufällig im Weg stand, irgendetwas abbekommen hat, mit dem sie gar nichts zu tun hat.

Genauso ist es mit den kleinsten Bewegungen in der Tiefenentspannung

Wenn die unruhige Emotion nichts Konkretes findet, dann wird halt die Falte im T-Shirt genommen. Oder etwas anderes, dass gerade da ist. Und die ist dann schuld, dass man nicht zur Ruhe kommt.

Wer das abstellen will, tut gut daran, sich vorzunehmen sich jetzt nicht zu bewegen, sondern willentlich jede Bewegung auszuschalten.

Das heißt, wenn der Bewegungsimpuls kommt…

• wird er achtsam beobachtet, ohne darauf zu reagieren.
• Du entscheidest ganz klar “Nein, darauf gehe ich nicht ein!”
• Und du entspannst. Konsequent. Immer weiter.

Zugegeben, das fällt zunächst nicht sofort ganz leicht. Weil du (zum ersten Mal?) die Problemlösung nicht im Aussen, sondern im Innen suchst. Aussen wäre der einfachere Weg.

Aber dieser fortgeschrittene Weg lohnt sich, denn es befreit dich von äusseren Störeinflüssen. Du wirst sehen, dass der Bewegungsimpuls langsam verblasst, und verschwindet.

Wenn du diese Form der Achtsamkeitspraxis oft genug und intensiv genug trainierst, dann fällt dir die willentliche Yoga-Entspannung zunehmend leichter.

So gehts auch – Der Weg der Bilder und Klänge in der Yoga-Entspannung

In den ganz intensiven yogischen Tiefenentspannungen erreichen wir die Emotionen auch auf andere Art.

Wir erreichen Sie, indem wir uns auf innere Bilder oder Klänge konzentrieren, welche starke Wirkungen auf der emotionalen Ebene haben. Diese Bilder sorgen dafür, ebenso wie die Klänge, dass die unruhigen Emotionen einen Bezugspunkt erhalten. Einen, der in die Ruhe führt. So können Sie zur Ruhe kommen.

Für deine heimische Tiefenentspannung in empfehle ich dir, die oben beschriebene Vorgehensweise mit dem “willentlichen nicht bewegen“.  Also die Achtsamkeitsübung. Weil du damit autonom bist.

Wenn du das bereits kennst, dann sind die inneren Bilder des Yoga-Nidra für dich sehr gut geeignet. Die müsstest du dann auswendig lernen, und anwenden

Am einfachsten ist, du folgst einer gesprochenen Anleitung. Das ist das, was sehr viele machen. Dazu benötigst du zwar etwas Ausstattung, dafür ist es am leichtesten.

Ebene #4: Die Gedanken-Bewegungen abstellen

Das nächste Element, was uns in Unruhe halten kann, das sind unsere eigenen Gedanken.

Das Problem der Unterscheidung

Gedanken und Emotionen kann nicht jeder spontan auseinanderhalten, da sie sehr eng ineinander verwoben sind. Viele Menschen wissen gar nicht, dass man Gedanken und Emotionen klar voneinander trennen kann.

Zur Illustration ein einfaches Beispiel, dass sehr bekannt ist. Vielleicht kennst Du es bereits.

Sitze ruhig und entspannt.
Visualisiere vor deinem geistigen Auge eine frische prall gefüllte Zitrone rieche ihren Duft.Du schneidest sie an und da sie so prall gefüllt ist spritzt sie dabei schon ein paar Tropfen Zitronensaft auf das Schneidebrett. Du drückst die Zitrone zusammen und es läuft Saft heraus. Diesen lässt du auf deine Zunge tropfen.

Soweit die Übung.

Jetzt frage dich: Was hat diese Übung bei dir ausgelöst?

Ich gehe stark davon aus, dass du verstärkten Speichelfluss erlebt hast. Eventuell auch weitere Reaktionen.

Was ist geschehen?

1. Ausgangspunkt war eine rein geistige, willentliche Konzentration
2. Und ausgelöst hat sie (über das rein emotionale Erleben von Zitronensaft, inVerbindung mit der damit verbundenen Erinnerung) die zugehörige physische Reaktion

Dieses einfache kleine Beispiel zeigt dir sehr deutlich, wie eng Gedanken und Emotionen miteinander verwoben sind. Alles was du denkst, sorgt in dir für die zugehörige emotionale Bewegung.

Wenn du also Ruhe erleben willst, dann musst du den Geist zur Ruhe bringen

Die weitreichenden Wirkungen gedanklicher Unruhe

Im Yoga gehen wir soweit, dass wir sagen:

► Alle geistigen Unruhezustände sind die wahren Verursacher von Erkrankungen.

Mediziner werden an dieser Stelle jetzt vermutlich tief Luft holen, aber das ist eben eine andere Philosophie, die hier dahinter steckt. Falls du so jemand bist, dann lass doch diese Aussage bitte einfach mal so stehen, und lies weiter.

Auch in der Medizin kennt man das Phänomen, dass manche Dinge medizinisch nicht so ohne weiteres erklärbar sind. Und die Forschungen im Bereich der Psychosomatik zeigen deutlich, dass es noch viel im Bereich der Körper-Geist-Interaktion, der Body-Mind-Medicine, zu erforschen gibt.

Halten wir also fest:
Aus yogischer Sicht triggern Gedanken über die Emotionen alle Körperreaktionen an.

Und diesen Spieß können wir, wie immer, umdrehen

Wir können uns ganz bewusst ruhe-stiftende Gedanken machen, und auf diese Weise über die daraus entstehenden Emotionen den Körper zur Ruhe bringen.

Exakt diesem Ziel dienen die Visualisierungen von Phantasiereisen, und anderen Konzentrationen, die in Tiefenentspannung so gerne angeboten werden.

In den einfachen Tiefen-Entspannungen in meinen Yogakursen erlebst du an dieser Stelle das Rückwärtszählen im Atemrhythmus. Es sorgt dafür, dass du deinen Geist zur Ruhe bringst.

Für deine heimische Yoga-Entspannung empfehle ich dir: Beginne bei 108, und zähle deine Ausatmungen rückwärts. Bei jeder Ausatmung gehts 1 runter.

Die Kraft von Symbolen nutzen

Im Yoga Nidra arbeiten wir an dieser Stelle mit visualisierten Objekten von großer Symbolkraft. Die verwendeten Symbole führen dich direkt in den unmittelbaren Kontakt mit deinen Emotionen. Deine Emotionen werden mittels deiner Geisteskraft beruhigt, die Gedanken kommen zur Ruhe, und der Weg nach innen wird frei.

Du kommst nicht nur in Kontakt mit deinem innersten Wesenskern. Du öffnest sogar die Kommunikation mit deinem Innersten Wesenskern. Dies kann eine unglaublich bereichernde Erfahrung sein. Und sie ist sehr individuell, weshalb hier nur mit allgemeingültigen Symbolen gearbeitet wird.

Wenn du sowieso mit einer gesprochenen Anleitung arbeitest, dann folge an dieser Stelle deiner Anleitung.

Ebene #5: Sie zeigt sich nur in der Yoga-Entspannung

• Diesen kannst du nur erreichen, wenn du auf den vier vorangegangenen Ebenen in völlige Ruhe gekommen bist
• Es ist wie eine Tür die sich nur dann öffnet, wenn alles still ist

Es ist wie beim Einschlafen

Du kannst nur für die optimalen Bedingungen sorgen, aber du kannst den Schlaf nicht herbei zwingen. Erst dann wenn du auf allen Ebenen zur Ruhe gekommen bist, kann der Schlaf eintreten. Und er kommt entweder von selbst, oder gar nicht.

So ist es auch beim Raum der Stille.

Er zeigt sich dir erst, wenn es still ist.

Völlig still.

Bewegungslos.

In diesem besonderen Zustand, wo in dir der Raum der Stille aktiv ist, bist du im Alpha Zustand.

Yoga-Entspannung bedeutet: Dein Körper schläft, Emotionen und Geist schweigen

Trotzdem ist dein Geist klar und wach. Unbewegt.

Dein stiller Beobachter ist hochgradig aktiv. Wenn man in diesen Zustand EEG macht, zeigt dieses höchste Aktivität. Auch Schlaf wäre etwas völlig anderes, denn im Schlaf bist du nicht bewusst. Du fällst in einen sehr unbewussten Zustand.

Dagegen bist du im Alphazustand in der Lage Dinge wahrzunehmen und zu tun, die in normalem Bewusstseinszustand nicht kannst.

• Wer einfach nur einschläft, verpasst das Beste
• Deshalb gibt es Tricks, die das Einschlafen an dieser Stelle unterbinden
• Dazu gehört das Aufstellen des Unterarms. Sobald du einzuschlafen drohst beginnt der zu kippen, und weckt dich

Du kommst im Alphazustand der Yoga-Entspannung an dein Unterbewusstsein heran

Das Besondere an dieser Phase ist, dass du direkten Zugriff auf dein Unterbewusstsein hast. Du kannst jetzt in diesem besonderen Zustand mit deinem Unterbewusstsein direkt kommunizieren.

Und genau dafür wird dieser Zustand im Yoga-Nidra genutzt. Hier pflanzt du den Samen für die großen Ziele, die du in deinem Leben erreichen möchtest.

Es sollten größere, und fordernde Aufgaben sein, die mindestens sechs Monate, oder besser zwei bis drei Jahre brauchen, bis zur Realisierung.

• Diese Art von Zielen wird auf einen einzigen einfachen kurzen Satz reduziert. Es darf keinerlei unter oder Nebensätze geben. Das ist dein Sankalpa.
• Außerdem ist es gut ein Bild bereitzulegen, ein mentales Bild, welches du mit dieser Formulierung verknüpft.

Und wenn du im Alpha-Zustand angekommen bist, und nach den Regeln des Yoga Nidra da wirklich klar und hellwach bist, dann bist du in der Lage deinen Geist zu instruieren jetzt dein Sankalpa aufzurufen.

Die Formulierung des Sankalpa ist immer ein einfache Affirmation, eine Formulierung, mit dem zugehörigen Bild.

Dein Sankalpa besteht aus einer kurzen Affirmation mit Bild.
Dies lässt du tief in dein Unterbewusstsein hinein sinken.

Danach entfaltet sich wieder der Raum der Stille.

Du hast den Samen gesät.

Er wirkt in deiner innersten Tiefe.

Der Abschluss deiner Yoga-Entspannung: Die Rückholung.

Klar ist, dass man aus einer derartig tiefen Yoga-Entspannung nicht einfach aufspringt.

Du bringst dich selbst über eine bestimmte Konzentrations-Folge systematisch und schrittweise zurück in deinen Körper.

Du nimmst erst den Raum wahr

Dann deinen Körper

Deinen Atem

Deine Bauchbewegungen

.. und dann erst beginnst du dich zu bewegen

Du siehst dass diese wirklich tiefe Yoga-Entspannung etwas ganz anderes ist, als die Tiefenentspannung, die man im Rahmen einer Yogastunde erlebt. Oder auch anderswo.

Diese besonders tiefe Tiefenentspannung, welche alle fünf Ebenen des Menschseins systematisch berücksichtigt, ist typisch für Yoga Nidra. Und sie dauert 40 bis 45 Minuten.

Um sie vollständig und korrekt zu erlernen bedarf es einiges an Wissen, denn zu jeder der genannten fünf Stufen gehören verschiedene Elemente, die korrekt und systematisch trainiert werden müssen.

Um Yoga Nidra zu erleben, und deine Fragen dazu zu stellen, komme in meinen Yoga Nidra Workshop am 25.10.

(Anmeldung bis 20.10.)

Mehr erfahren

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Stressmanagement: Die 7 Stufen der Stress-Spirale, und wie du ihr entkommst

1 – Die Folgen stress-gesteuerter Lebensweise bei fehlendem Stressmanagement

Wer ohne Stressmanagement voll im Stress lebt, setzt sich bekanntermaßen gesundheitlichen Risiken aus. Diese bewirken physiologische Veränderungen in Körper und Psyche, die via Hormon- und Nervensystem das gesamte Organsystem und Immunsystem umfassen. (über Stress lesen)

Bleibt der Stress über längere Zeit so, dann wird es gesundheitlich riskant! Du weist das selber. Ein gutes Stressmanagement tut Not.

Leider merken nur die wenigsten von uns bewusst, was mit ihnen gerade geschieht. Sie machen einfach immer so weiter. Und wenn es soweit ist, werden sie “überraschend vom Schlag getroffen“. Dabei gab es über einen längeren Zeitraum hinweg viele Signale des Körpers, die dich hätten warnen können.

Finde heraus, auf welcher Stufe der Stress-Leiter du bereits angekommen bist. Und lies die Yoga-Tipps, wie du da wieder runter kommst.

Was du mit entspannter Achtsamkeit im Leben gewinnst

So individuell die Stress-Auslöser auch sind, es gibt deutliche und regelmäßig beobachtbare Körpersignale, die jeder bei sich selbst beobachten kann. Auf diese Signale gehe ich unten ein.

Wenn du die Stress-Signale bei dir selbst rechtzeitig erkennst und danach handelst, profitierst du gleich mehrfach. Das gewinnst du:

• Bessere Gesundheit auf allen Ebenen
• Große Regelmäßigkeit und Zuverlässigkeit in allen Handlungen
• Allgemeine Steigerung der Lebensfreude und Leistungsfähigkeit
• Wohlbefinden, schönere Beziehungen und Freundschaften
• Tolle Ausstrahlung und bessere Kommunikationsfähigkeiten
• Klarere Konzentration und die besseren Ideen
• Mehr Mut zum Leben

Wer die Signale rechtzeitig erkennt, und seinen Stress und seine Auslöser bewusst “sieht”, ist frühzeitig in der Lage in voller Gelassenheit gegenzusteuern. Das ist nicht nur gesünder, es macht auch glücklicher.

Erfahre hier, wie tief du bereits in der Stress-Spirale drin bist, und wie du mit gutem Stressmanagement da wieder heraus kommst.

2 – Die  Stress-Selbstdiagnose mit der Stress-Spirale

Lies aufmerksam diese Liste. Welche Mechanismen sind bei dir bereits wirksam?

Danach lies darunter weiter. Da gebe ich dir 3 Tipps, wie du aus deinem Stress wieder heraus kommst.

Schritt #1 – Hormone und Anspannung

Die erste Reaktion auf Stress bereitet den Körper auf Flucht & Kampf vor. Deshalb wird alles bereit gestellt, was für hohen und höchsten Körpereinsatz benötigt wird.

• Fokussierung auf das Problem: allgemeine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sinken
• Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet
• Anstieg von Herzschlag und Blutdruck
• Atmung wird schneller und intensiver, die Bronchien erweitern sich
• Muskulatur wird stärker durchblutet und angespannt
• Pulsfrequenz steigt
• Blutzucker wird erhöht
• Verlangsamung der Magen-, Darm- und Blasentätigkeit

Schritt #2 – Folge von Dauer-Muskelanspannung und flachem Atem

Die Stress-Hormone haben die gesamte Physiologie verändert. Daraus folgen …

• Schlafstörungen durch innere Anspannung und Unruhe
• allgemeine Antriebsschwäche, Müdigkeit und Schlappheit
• Kraftreserven sind erschöpft
• Die allgemeine Leistungsfähigkeit ist stark beeinträchtigt

Schritt #3 – Dauerhafte Muskelschmerzen

• Schulter-Nacken sind dauerverspannt
• Der untere Rücken schmerzt chronisch
• die Hüften fühlen sich unflexibel und verspannt an
• Die Haltungsveränderung belastet die Knie
• Spannungs-Kopfschmerzen bleiben über lange und immer längere Zeiträume.
• Für manche werden die Dauerkopfschmerzen zum Normalzustand.

Schritt #4 – Übersteigerte Emotionalität

• Dauerhafte Müdigkeit schwächt das Selbstbewusstsein und führt vermehrt zu Überreaktionen in den Bereichen “Reizbarkeit und Ängste”
• Das dauerhaft geschwächte Immunsystem lässt immer häufiger Viren und Bakterien passieren, die Erkrankungstage oder Tage mit Krankheitsgefühl mehren sich
• Der Cortisolspiegel ist dauerhaft erhöht, dies fördert Stoffwechselstörungen (Diabetes, Blutfette, …), Hypertonie und Entzündungskrankheiten wie Rheuma, Arthritis und Allergien

Schritt #5 – Organische Probleme und chronische Erkrankungen

Die Daueranspannung hat über den veränderten Stoffwechsel, Hormone und muskuläre Anspannungen bereits die ersten Organe geschädigt. Bekannte Folgen sind:

• Magenentzündung / Gastritis
• Blähungen, unklare Darmbeschwerden, Reizdarm
• Bluthochdruck, starke Blutdruckschwankungen, verzögerte Heilung
• Fortpflanzungs- und Wachstumsprozesse funktionieren nicht mehr

Schritt #6 – Zusammenbruch

Dein Körper zieht die Notbremse. Er will die rein physische Existenz retten, bevor alles endgültig vor bei ist.

Du hast seine Signale zu lange unbeachtet gelassen, nun wird er so richtig massiv mit …

• Nervenzusammenbruch
• Burnout

So schrecklich das ist, so hilfreich ist es.

Denn genau diese Notbremsung bewahrt vor dem endgültigen, letzten Schritt …

Schritt #7 – Tod

Wenn du zu den ganz harten gehörst, die es schaffen trotz der Notbremsung (Schritt #6) weiter zu machen, dann erfolgt der Tod durch Stress, Herzinfarkt, Schlaganfall, … usw.

Willst du das?

Der ganze Trick besteht darin, täglich mindestens ein mal Tiefenentspannung zu üben. Eine gute Gelegenheit das zu lernen sind die Yoga-Kurse. Da gibt es pro Kursstunde zwei Tiefenentspannungen. Da lernst du das.
Hier mehr über die Yoga-Kurse erfahren.

Mit der täglichen Tiefenentspannung hast du ganz klare Vorteile, die dich im Leben und beruflich in großen Sprüngen voran bringen.

3 – Umfassender Stress-Abbau mit täglichen Entspannungsübungen macht dich zum Sieger

Es ist wirklich erstaunlich, was allein die systematische Anwendung tief wirksamer Entspannungsverfahren bewirken. Diese Entspannungs-Wirkung ist interessanterweise sogar tiefer, als Schlaf oder gar “auf dem Sofa abhängen”, und genau aus diesem Grund das effektivste Stressmanagement.

Das beste Stressmanagement: Was die Tiefenentspannung in deinem Leben verändert

#1 – Körperlich

• Der Muskeltonus wird verringert, die Muskeln werden entspannter und damit geschmeidiger
• Die Reflextätigkeit wird vermindert
• Periphere Blutgefäße werden erweitert, was beispielsweise die Durchblutung von Füßen und Händen verbessert. Sie werden angenehm warm.
• Auch die Herzfrequenz wird verlangsamt
• Die Wände der Blutadern werden wieder weicher (einige enthalten kleine Muskeln) was zur Folge hat, daß der arterielle Blutdruck sinkt
• Sogar der Sauerstoffverbrauch wird reduziert, weil die Muskeln nicht mehr so angespannt sind, so daß die Atmung ruhiger wird
• Die Hautleitfähigkeit wird verringert, sowie weitere Prozesse in der Haut verändert. Damit wird die Haut nicht nur rosiger, und heilt schneller, auch Erkrankungen wie Neurodermitis und Psoriasis gehen häufig zurück
• Im Gehirn werden die hirnelektrischen und neurovaskulären Aktivitäten verändert – das ist via EEG feststellbar. Die Hirnhälften schwingen harmonischer miteinander, was wiederum die Gesamt-Gesundheit stabilisiert

#2 – Psychisch – Psychologisch – Geistig

Auch auf der psychologischen Ebene gibt es wirksame Veränderung die mit der Entspannungs-Reaktion kommen. Dazu gehören Dinge wie …

• Gelassenheit
• Zufriedenheit
• Wohlbefinden
• Konzentrationsfähigkeit
• Differenzierungsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung ist verbessert.
  (Quelle)

Du meinst jetzt, du hättest keine Zeit für sowas?

Falsch geraten. Auch du hast Zeit! Lass dir zeigen, wie einfach es ist, diese Zeit zu finden. Damit kannst du deine Gesundheit und Lebensfreude retten. Wem nutzt das, wenn du vor die Hunde gehst? … Eben!  Also besser entspannen lernen.

Lies hier weiter, und erfahre wie auch du Zeit für Entspannung findest.

4 – Effektives Stressmanagement lernen: Tricks um Zeit für Entspannung zu finden

Wie auch du die tägliche Tiefenentspannung ganz leicht in deinen Alltag integrierst

Die Zeit ist nicht das Problem, denn es gibt in jedem Alltag viele Möglichkeiten sich innerlich und bewusst aus dem Stress heraus zu ziehen

No 1: Nutze jede Mini-Wartezeit für Mini-Entspannungen

Nutze die Leerlaufzeiten, wenn du auf den Fahrstuhl wartest, im Stau, oder an der Kasse. Statt dich über die Wartezeit aufzuregen und innerlich deine To-Do’s zu zählen, nutze die Zeit für eine Entspannungsübung. Dadurch ziehst du dich willentlich aus dem Stress-Mechanismus heraus.

Schon 5-6 solcher Einheiten im Tagesverlauf können deine Stress-Wahrnehmung erheblich verändern. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Geeignet ist beispielsweise die tiefe Bauchatmung, wie du sie im Yoga lernst. Hier findest du Hintergrundwissen und Anleitung zur tiefen Bauchatmung.

No 2: Nutze deine Mittagspause oder eine andere 10-Minuten-Pause für Tiefenentspannung

Ziehe dich in deiner Mittagspause, zurück. Oder lege eine kleine Nachmittagspause ein, zu statt Nachmittagstief. Viele Firmen haben die Vorteile dieser Vorgehensweise bereits erkannt, und stellen ihren Mitarbeitern sogar Ruhe-Gelegenheiten zur Verfügung.

Von einigen Menschen weis ich, dass sie sich in ein leerstehendes Büro, einen Lagerraum oder ins Auto zurück ziehen. Dort halten sie ihre kurze Tiefenentspannung mitten am Tag ab.

Sobald die Chefs den Vorteil erkannt haben, fördern sie das gerne. Schließlich geht es nicht um die 10-20 Minuten Zeit, die das kostet, sondern um die im Anschluss deutlich verbesserte Arbeitsfähigkeit. Die 10 Minuten holt ein erholter Mensch locker wieder raus.

Du weist selbst, wie viel Zeit du in erschöpftem Zustand, und in entspannt-wachem Zustand für ein und dieselbe Tätigkeit benötigst. Also denke nach, und handle entsprechend. Sorge für die kleine Zwischendurch-Entspannung mitten am Tag. (Anleitung zur Tiefenentspannung)

No 3: Leite deine Nachtruhe mit einer Tiefenentspannung ein

Damit meine ich, wenn du bereits eine gute Tiefenentspannungsmethode beherrschst, dann wende sie an um schneller in die innere Ruhe zu kommen.

So gehst du vor:

• Durchlaufe wie du es gelernt hast die verschiedenen Entspannungs-Stufen von Körper über Emotionen bis in den Geist
• Halte den dann aufkommenden Alpha-Zustand der Tiefenentspannung so lange wie möglich – hier finden wichtige körperliche und psychische Selbst-Heilungsprozesse statt
• Wenn du merkst, die Konzentration lässt nach, dann drehe dich auf die Seite und schlafe ein. Der Schlaf wird schnell kommen. Falls nicht, mach dasselbe nochmal.

Dein Vorteil der Schlafeinleitung mit Tiefenentspannung:

• Du lässt die Alltagsunruhe schnell und systematisch los
• Die besonders starke regenerative Kraft des Alphazustandes der Tiefenentspannung gibt dir einen kraftvollen Erholungsschub. Im Alpha-Zustand erholst du um den Faktor 4 stärker als im Schlaf. Deshalb soll man in Tiefenentspannungen nicht schlafen, denn dann verpasst man das Beste

Diese einfache Rechnung macht den unglaublichen Nutzen des yogischen Stressmanagement schnell deutlich

1. Angenommen, du hast eine kurze Nacht mit nur 6 Stunden Schlaf vor dir
2. Davon zwackst du – wie oben beschrieben – 30 Minuten für die Tiefenentspannung ab. Verbleiben 5,5 Stunden Schlaf – so rechnen viele. ABER …
3. Die 30 Minuten Tiefenentspannung wirken wie 2 Stunden Schlaf. Das bedeutet, 30 Minuten x Faktor 4 = 120 Minuten = 2 Stunden Schlaf.
   Bei geübten Yoga-Nidra-Yogis spricht man sogar von Faktor 8, in dem Fall würde ein Yoga-Nidra sogar eine ganze Nacht ersetzen. Diese Art des fortgeschrittenen Yoga-Nidra dauert allerdings 60 Minuten, und braucht eine sehr gut trainierte Konzentrationskraft.
4. Aber egal – auch das einfache Yoga-Nidra ist schon echt klasse, denn: Im Ergebnis hast du am nächsten Morgen ein ► Erholungs-Gefühl wie nach 8 Stunden Schlaf ◄. Das lohnt sich doch, oder?

Übrigens: was vielen nicht bewusst ist: Alle bekannten modernen Entspannungsverfahren haben ihre Wurzel im Yoga-Nidra. Denn auch Schultz und Jakobsen haben Yoga praktiziert. Yoga war die Quelle ihrer Inspiration. Yoga ist das älteste Stressmanagement-System überhaupt.

Zu Beginn und am Ende jeder Yoga-Stunde gibt es eine einfache und bewährte Yoga-Tiefenentspannung, die jeder schnell auswendig lernen und selbständig anwenden kann.

Hier mehr über die Yoga-Kurse erfahren.

Wenn du die “normelen” Entspannungen bereits kennst, und was richtig Dolles kennen lernen möchtest, dann lies hier weiter.

Das ist mein absoluter Geheimtipp.

Der toppt alles andere.

5 – Die tiefste Tiefenentspannung auf diesem Planeten ist … !

Wenn du die intensivste Tiefenentspannung willst, die auf diesem Planeten existiert, dann ist Yoga-Nidra das Richtige.

Yoga-Nidra arbeitet mit der Kraft der autonom gesteuerten Selbsthypnose, und setzt tiefer liegende psychologische Mechanismen frei. Das wirkt sich enorm auf Stress-Resistenz und Stress-Resilienz aus und macht einfach unglaublich gelassen.

Yoga-Nidra – der Schlaf der Yogis – mehr, als nur Tiefenentspannung!

Am 25.10.2019 (Fr) von 19-22h im Papenburger Carré
Anmeldung möglich bis spätestens 20.10.2019

Hier mehr erfahren

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Yoga als Team-Event und in der betrieblichen Gesundheitsförderung

Yoga für Betriebe und ihre Mitarbeiter

Yoga als Firmen-Event

Wenn ein Team gemeinsam zum Yoga geht, dann fördert das die positive Stimmung und tut dem Team als Ganzem gut. Deshalb ist es immer eine lohnende Sache, den eigenen Mitarbeitern Yoga anzubieten.

Da gibt verschiedene Möglichkeiten, wie beispielsweise …

• als Einzel-Event im Rahmen einer Firmenveranstaltung
• als Teilnehmer an den regelmäßigen Angeboten der Yogaschule

Wer daran Interesse hat, schickt mir einfach eine Nachricht,
dann klären wir die Details.

Yoga als regelmäßige Zuwendung

Viele Betriebe unterstützen sogar ihre Mitarbeiter darin regelmäßig Yoga-Kurse zu besuchen. Und zwar im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Da ich immer mal Anfragen bekomme, ob meine Kurse dafür zugelassen sind, hab ich hier einige Infos dazu zusammen gestellt. Hier nun das Ergebnis.

Yoga-Kurse im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung

So können Betriebe in Papenburg ihre Mitarbeiter unterstützen:

1. Betriebe schicken ihre Mitarbeiter in von der ZPP zertifizierte Yoga-Kurse. In der Papenburger Yogaschule ist das der Wonne-Yoga-Kurs.
2. Damit das mit der Kostenerstattung funktioniert, muss eine regluläre Kursbuchung mit allen 8 Terminen erfolgen. Von diesen müssen 80% besucht werden. Am Kursende bestätige ich die Teilnahme mit der von der ZPP bereitgestellten, offiziellen Teilnahmebestätigung.
3. Wenn die Teilnehmer die Kursgebühr selbst zahlen, erfolgt die Erstattung analog der normalen Kurskostenerstattung.
4. Wenn der Betrieb die Kosten für seine teilnehmenden Mitarbeiter übernimmt, ist es möglich, dass die Teilnehmer eine Abtretungserklärung für den Betrieb unterschreiben. Dann erfolgt die Kostenerstattung zu den Konditionen der einzelnen Krankenkassen direkt an den Betrieb.
   1. Der Betrieb reicht also die Teilnahmebescheinigung und die Abtretungserklärung der Teilnehmer bei der entsprechend zuständigen Krankenkasse ein.
   2. Die Verantwortung für die Abtretungserklärung liegt beim Betrieb. Wird also vom Betrieb ausgestellt und eingereicht.
   3. Die Teilnahmebescheinigung gibts – wie im obigen Beispiel auch – direkt von mir.

Darüber hinaus können Arbeitgeber ihren Mitarbeitern auch alle anderen Kurse der Papenburger Yoga-Schule gönnen.

Als kleines Extra, also als Alternative zur Gehaltserhöhung. Bitte folge diesem Link um mehr über die Details zu erfahren. Und sprich mit deinem Arbeitgeber über die Möglichkeiten.

• Die wichtigsten Alternativen zur Gehaltserhöhung

Es gibt eine Menge Arbeitgeber, die guten Mitarbeitern gerne etwas zukommen lassen. Sie profitieren ja auch von zufriedenen und ausgeglichenen Mitarbeitern.  Deshalb lohnen sich Investitionen in die Mitarbeiter gleich mehrfach.

Sprich also bitte mit deinem Arbeitgeber darüber, ob und wie weit er bereit ist dich zu unterstützen.

 

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Was bringt das, wenn man Yoga übt?

1. Yoga arbeitet mit gelenkter Achtsamkeit auf die Reaktionen des Körpers.
2. Wer Atemübungen und Atemachtsamkeit praktiziert, lernt seinen unruhigen Geist zur Ruhe zu bringen.
3. Systematische Tiefenentspannungen am Beginn und Ende jeder Yogastunde helfen innere Anspannung und Unruhe bewusst loszulassen.
4. Durch die resultierende Lösung mentaler Anspannung, kann auch die verspannte Muskulatur besser loslassen.
5. Durch systematisches Durch-Dehnen aller Muskelgruppen, im Wechsel mit Stärkung einzelner Muskelgruppen, kommt mehr Harmonie in den gesamten Körper. Die Grundspannung der Muskulatur wird “neu justiert”.
6. Diese neue Harmonie “färbt” den vorher unruhigen Geist um, und der Yoga-Übende gelangt in einen wunderbar entspannten Geisteszustand.
7. Aus diesem besonderen Geisteszustand heraus werden Dinge möglich, die vorher vor lauter Stress nicht mal denkbar waren. Dazu gehören so Sachen wie: gestärkte organisatorische Flexibilität, verbesserte Lernbereitschaft, aufblühende Kreativität und konzentrierte Schaffenskraft.

Das ist nicht nur für einzelne Mitarbeiter eine Freude.

Auch komplette Teams, die gemeinsam zum Yoga gehen, profitieren enorm davon.

1. Denn wenn ganze Teams gemeinsam zum Yoga kommen, dann kann das Team-Zusammenhalt und Team-Entwicklung enorm fördern.
2. Die Buchung eines eigenen Firmen-Yoga-Kurses in den Räumen der Papenburger Yogaschule ist – je nach Terminlage – ebenfalls möglich. Diese Yoga-Kurse können ganz spezifisch auf besondere Themen (Firmenmotto?) ausgerichtet werden, und als Motivationstraining sehr wirksam sein.
3. Um weitere Details zu klären, bitte ich um direkte Kontaktaufnahme.

Hintergrund-Lektüre zu Arbeitgeberleistungen und betriebliche Gesundheitsförderung:

• Anforderungen an Arbeitgeberleistungen zu Prävention und Gesundheitsförderung gemäß § 3 Nr. 34 EStG
• Betriebliche Gesundheitsförderung durch Yoga. Grundbegriffe, Wirksamkeit & Beispiele

Hier gehts zum zertifizierten Kurs: Wonne-Yoga

Wann willst du in die Wonne kommen? Montags oder Donnerstags? Oder mehrmals die Woche?

Klicke auf das Bild für den Kurs deiner Wahl, um zur Buchung zu gelangen.

Wonne am Montag - 16-17:30h

 

 

Wonne am Donnerstag - 18-19:30h

 

 

Dauerwonne - Wonne & Mehr, mehrmals pro Woche

Wenn du öfters kommen willst, gerne auch in die anderen Kurse. Lohnt sich ab 1,2 Mal pro Woche, also wenn du in 4 Wochen 5 x oder häufiger in die Yoga-Kurse kommst.

 

 

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36 Fuß-Übungen aus 3 Kategorien für glückliche Füße 👣

Die richtigen Fuß-Übungen tun richtig gut!

Wer den ganzen Tag auf seinen Füßen steht und geht weis, wie Füße schmerzen können, wenn sie überlastet sind. Da sind Fuß-Übungen eine gute Sache, und helfen schnell sich besser zu fühlen.

Und es gibt Leute, die wissen das, ohne viel stehen und gehen zu müssen. Weil ihre Füße auch ohne viel Laufen und Stehen schnell schmerzen. Beispielsweise wegen …

• Senkfuß
• Knickfuß
• Spreizfuß
• Hallux Valgus
• schwachen Fußmuskeln
• … und anderen Problemen

In jedem Fall bietet Yoga mit seinen Fuß-Übungen viele Möglichkeiten etwas für sich zu tun, und sich mit seinen Füßen wohler zu fühlen. Und mal ehrlich, …

… die Wirkung entspannter und zufriedener Füße reicht bis in den Kopf, oder?

Sind die Füße glücklich, ist es der ganze Mensch!

Es folgt eine Übersicht über Fuß-Übungen aus dem Yoga, die die Füsse entspannen, entkrampfen, dehnen, stärken und aufrichten. Du kannst sie sehr gut als Kurzanleitung nutzen.

#1 – Wir beginnen mit einer vorbereitenden Fuß-Massage

Diese Übungen sind auch sehr gut geeignet um überlastungsbedingt akut schmerzende Füsse zu verwöhnen.

1. Beginne damit jeden einzelnen Zeh in die Hand zu nehmen und zu massieren
2. Massiere jedes Zehengelenk und bewege es gründlich mit deiner Hand
3. Ziehe mit den Fingern sanft an jedem Zeh, um ihn zu strecken und zu dehnen
4. Drücke die Daumen in die Fußballen und massiere sie mit beiden Händen
5. Drücke die Fußballen von den Seiten her zusammen, und ziehe sie auseinander
6. Schiebe alle Finger einer Hand zwischen die Zehen, und bewege sie im Kreis
7. Lege die Hand auf die Fußsohle, greife die Zehen, dehne den Fuß vor und zurück
8. Nimm den Vorderfuß in eine Hand und ziehe ihn kräftig vor und zurück
9. Dehne den Fuß mit der Hand zu beiden Seiten und halte ihn eine Weile fest
10. Greife deinen Fuß fest mit einer Hand, und drehe ihn kreisförmig im Fußgelenk
11. Streiche mit den Daumen fest von den Zehen über den Fußrücken zum Knöchel
12. Massiere mit kräftigem Druck die Fußsohle

Das dauert bei genußvoller Vorgehensweise etwa 5-7 Minuten. Dann massiere den anderen Fuß.

Diese wohltuende Fußmassage gibt dir ein wundervoll entspanntes Fußgefühl, das bis in den Bauch ausstrahlt.

Nach der Fußmassage folgen die Dehnübungen. Sie bereiten die Fußmuskeln vor für die intensiveren Kraftübungen.

#2 – Fuß-Übungen zum Dehnen sind wichtig um Muskeln und Gelenke zu entkrampfen

Diese Übungen lockern verspannte Fußmuskeln und bringen Bewegung in blockierte Gelenke – da kommt Freude auf.

1. Lege einen Fuß im Stehen mit dem Fußrücken auf den Boden und dehne den Fußrücken
2. Strecke den Fuß nach vorne, mache ihn lang, und halte das einige Atemzüge
3. Spreize die Zehen und lasse sie locker – im Atemrhythmus – bis sie warm sind
4. Ziehe die Zehen zu dir hin, und danach kralle sie – im Atemrhythmus
5. Lasse den Fuß im Atemrhythmus rechts herum um das Fußgelenk kreisen
6. Lasse den Fuß im Atemrhythmus links herum um das Fußgelenk kreisen
7. Stelle dich auf den Vorderfuss, halte die Fersen oben
8. Stelle dich auf die Fersen, halte den Vorderfuß oben
9. Setze dich mit langgestreckten Füßen auf die Fersen, und hebe die Knie
10. Stelle im Fersensitz die Zehen auf, und sitze auf den Fersen
11. Sitze mit aufgestellten Zehen im Fersensitz und hebe die Knie
12. Sitze auf einer Ferse, der andere Fuß ist aufgestellt

Diese Dehnübungen bringen machtvolle Bewegung in verspannte Füsse und fördern eine gute Durchblutung. Das gibt wunderbar warme Füße.

#3 – Fuß-Übungen für mehr Muskelkraft stärken erschlaffte Fußmuskeln

Diese Übungen stärken die Fußmuskeln. Starke Fußmuskeln heben das Fußgewölbe, und stärken für zukünftige Herausforderungen.

1. Stehe auf beiden Füßen, und ziehe dich mit den Zehen zentimeterweise vor
2. Auf einem Bein stehend lasse dein Bein weit nach rechts und links pendeln
3. Auf einem Bein stehend lasse dein Bein weit vor und zurück pendeln
4. Stehe auf einem Bein und stelle den anderen Fuß auf den Fußrücken
5. Stehe auf einem Bein, und stelle den anderen Fuß weit oben an das Bein
6. Stelle den einen Fuß auf den anderen und bewege das Knie nach rechts und links
7. Lege stehend den Knöchel quer über das Knie und beuge das Standbein – halten
8. Stehe auf einem Bein und hebe die Ferse vom Boden – halte sie oben
9. Gib im Stehen die Ferse an den Po, halte den Fuß mit beiden Händen fest
10. Hebe stehend das Knie an die Brust und greife mit Beiden Händen an den Fuß
11. Greife im Stehen mit beiden Händen an den Fuß und strecke das Bein nach vorne
12. Hebe stehend das Knie auf Hüfthöhe und drehe den Oberschenkel zur Seite

Yoga-Übungen zur Stärkung der Fuß-Muskeln machen – bei korrekter Ausführung – die Füsse warm, entspannen sie und sorgen für ein wohliges Kribbeln im Bauch.

Zum Abschluss ein schönes Fußbad

Nach den Fußübungen tut ein schönes Fußbad mit duftenden Zusätzen richtig gut. Ich empfehle ein lauwarmes Salz-Fußbad, bestehend aus einer Handvoll Salz, und einigen Tropfen äth. Öls wie zB Lavendel oder Minze in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser.

• Gib zuerst das Salz in die Schüssel
• vermische es mit dem äth. Öl deiner Wahl
• … und dann erst gib das Wasser hinzu. So fixiert das Salz das Öl, und es verteilt sich besser im Wasser.

So gehts weiter, mit weiteren Fuß-Übungen und mehr

Bereits die hier aufgeführten und sehr einfachen stehenden Asanas (Körperübungen des Yoga) können die Füße stark fordern und dementsprechend kräftigen. Wichtig ist immer, vor solchen Herausforderungen, die Füße mittels geeigneter Dehnübungen gut vorzubereiten. Deshalb beginne mit den oben vorgeschlagenen Massage- und Dehnübungen.

In der Gruppe und mit Anleitung machts mehr Spass und bringt mehr

Nicht nur gründlicher, sondern auch mit viel mehr Spaß tust du was für dich und für deine Füsse, wenn du komplette Yoga-Übungsreihen in der Gruppe übst. Du übst dann automatisch regelmäßiger und intensiver. Weil die Gruppe dich trägt. Und es macht einfach mehr Freude.

• In der Yogaschule bekommst du präzise Anleitung und Korrekturen für komplexere Übungen, welche – beginnend mit den Füßen – die gesamte Haltung korrigieren helfen. Dazu gehören insbesondere die Yoga-Helden.
• Übe regelmäßig die Yoga-Helden, um langfristigen Problemen mit Knien, Hüften, Rücken und Schulter-Nacken-Region entgegen zu wirken
• Denn nur dann, wenn deine Gelenke in den von der Natur vorgesehenen Bahnen laufen, bleiben deine Knorpel und Gelenke langfristig gesund

Im Fuß-Yoga-Workshop lernst du neben den hier aufgeführten noch viele weitere Übungen für deine Füße korrekt ausführen.

Komm in den Workshop, und mache anschließend im (Helden-Yoga-)Kurs weiter

Das bringt’s voll!

Jetzt einen Platz im Workshop sichern

Nur wenn du dabei bist, …

• bekommst du die direkte Anleitung einer erfahrenen Yogatherapeutin und Heilpraktikerin
• und persönliche Antworten auf deine gestellten Fragen
• genießt du die wohltuende Atmosphäre einer gut geführten Yogaschule
• und findest ein gutes Stück zu dir selbst

Lass dir diese besondere Gelegenheit nicht entgehen.
Dieser Workshop ist einmalig.
Es gibt ihn nur zu diesem Termin. Ein weiterer ist nicht geplant.

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Ungehorsame Emotionen #1: Die Ursache aller Probleme

Emotionen sind DIE zentrale Kraft im Leben

Kein Menscht tut irgendwas, ohne dass es emotional gesteuert wäre. Die rationale Begründung kommt immer erst im zweiten Schritt. Immer.  Da wird dann – nachdem die Entscheidung längst gefallen ist – nachträglich eine möglichst vernünftig klingende Begründung gesucht. Damit alles gut passt.

Leider führt das dazu, das wir schrecklich inkonsequent sind, in unserem Tun

Denn wenn wir die Emotionen bei irgendwelchen Entscheidungen außer Acht lassen, dann ziehen sie uns in die falsche Richtung. Egal, wie vernünftig unser Vorhaben ist.

Das ist auch der Grund, warum es so schwer ist abzunehmen.

1. Die Entscheidung abnehmen zu wollen ist rein rational
   – weil die Hose kneift, oder
   – der Atem zu kurz wird,
   – weil jemand etwas gesagt hat, …
2. Du beschließt was zu ändern. ABER …
   Solange die in die neue Richtung triggernde (den Impuls auslösende) Emotion,
   dein neuer Impuls für mehr Bewegung und Salat,
   nicht funktioniert, …
   wird da nichts draus.
   Ganz einfach.
3. Warum?
   Nun … die Schokolade triggert stärker.
   Du kennst das.

Anderes Beispiel:

Der tägliche Ärger – Das ist Emotion pur!

Beispiel 1: Wie man sich nicht ärgert

Wer schon mal versucht hat “sich nicht ärgern zu lassen” weis was ich meine. Es kann zwar sein, dass man nach außen ruhig wirkt, …. Aber mal im Ernst, was beschäftigt dann deinen Geist? Die inneren Gespräche mit der “Ärger-Ursache”, oder?

Wer sich nicht ärgern oder nerven lassen will, muss folgende Schritte gehen

1. Erst mal bewusst werden, dass man sich ärgert. Die Bewusstheit ist oft nicht so einfach herbei zu führen. Das ermöglicht aktiv was gegen den inneren Ärger zu tun. Setzt aber voraus, dass man die innere Identifikation mit dem Ärger auflöst
2. Als nächstes muss man sich innerlich von der Ärger-Ursache lösen, damit sie keinen Einfluss mehr hat. Also diesem Thema gegenüber eine gelassene Haltung einnehmen. Es nicht so wichtig nehmen.
3. Statt dessen rückt man die Dinge in den Fokus, die jetzt wichtiger sind. Auf diese lässt man sich voll ein, und lässt sich bewusst und gezielt voll darauf ein
4. Sich entspannt immer mehr in die positive Sache hinein begeben, und dabei bleiben. Konsequent! Bloß nicht ablenken lassen.
5. Aus der Situation lernen, um zukünftige Ereignisse gar nicht erst aufkommen zu lassen

Geht nicht?

Doch, das geht!

Man muss das sehr systematisch trainieren.

Die Konzentrationen des Raja-Yogas zeigen den Weg.

Beispiel 2: Wie man seine überflüssige Angst beendet

Bei Ängsten funktioniert es ganz ähnlich.

Auch bei Ängsten gibt es diese Vorgehensweise aus dem Raja-Yoga, die den Weg zeigt.

1. Erst mal Bewusstheit erschaffen, indem man sich klar macht “Ich bin nicht diese Emotion” – ein zentraler Satz des Yoga, den jeder Yogalehrer kennt. Dieser Bewusstheits-Schritt ist auch im vorigen Beispiel, beim Ärger, der erste Schritt. Er ist derselbe.
2. Den negativen Aspekt auflösen – im Fall von Angst geschieht das, indem man sich der Ursache stellt und sie entschärft
3. Das Positive wählen und immer weiter ausbauen
4. Den Weg konsequent immer weiter gehen
5. Aus dem Erlebten lernen, und die Dinge so verändern, dass sie zukünftig besser passt.

Ok, das ist jetzt alles sehr grob dargestellt.

Jeder Schritt hat seine eigenen Strategien.

Aber es zeigt, um was es geht.

Du musst lernen, wie du zu der erforderlichen Bewusstheit gelangst, die es dir ermöglicht unerwünschte Emotionen aufzulösen.

Die Bewusstheit muss dann noch trainiert werden, damit das funktioniert.

Dieses Training findet gerade statt

Der 02.09.2019 ist der erste Tag, wo du dieses Training zur Auflösung negativer Emotionen ganz praktisch “Live und in Echt” erleben und genießen kannst.

• Die in dieser Woche startenden Yoga-Kurse gehen in allen 8 Kursstunden systematisch durch den Prozess der Auflösung negativer Emotionen hindurch.
• Du trainierst ganz praktisch und mit Anleitung, jeden einzelnen Schritt, systematisch.
• Am Ende der Yoga-Stunde kannst du gerne noch Fragen stellen, und weitere Tipps erhalten.

Hier erfährst du mehr darüber:

Yoga-Lebensschule ab 2.9.

Im nächsten Blogbeitrag zeige ich dir, was du mit deiner neuen Mental-Technik alles erreichen kannst. Negative Emotionen haben nämlich vor allem deshalb so weitreichende Konsquenzen in allen Ebenen des Lebens, weil sie im Unbewussten aktiv sind.

Wirst du dir ihrer Auswirkungen bewusst, ändert sich so einiges.

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27 Arten mit Yoga richtig tief zu entspannen

22.900.000 Google-Treffer zum Stichwort “Entspannung” zeigen, was der moderne Mensch am meisten benötigt.  Hier zeige ich dir 27 Arten, wie und warum Yoga besonders tief entspannt.

Die Kunst der Entspannung wird im Yoga seit uralten Zeiten bewusst gepflegt. Entspannung ist DIE Voraussetzung, um über den meditativen Geisteszustand zur Erleuchtung zu gelangen. Und alle Übungen des Yoga dienen ursprünglich diesem einen Ziel: der Erleuchtung.

Deshalb ist Entspannung ein wichtiger Teil des Yoga.

Und …

Die Kunst bewusster Entspannung ist im Informationszeitalter wichtiger als je zuvor!

Praktischerweise benötigen wir gerade heutzutage genau dasselbe, um unseren Stress durch Informationsüberflutung los zu werden. So können wir die uralten und bewährten Methoden nutzen, um zurück in unsere innere Harmonie zu gelangen. Wir entwickeln einen entspannten Geist und Körper, die optimale Voraussetzung für beste Gesundheit.

Die Informationsflut der heutigen Zeit hält unseren Geist in steter Bewegung, lässt kaum noch echte Pause zu.  Das führt unter anderem zu …

• Muskelverspannungen
• Verdauungsbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck.

Mit Entspannung lässt sich dem entgegenwirken. Hier folgen 27 Arten der Yogischen Entspannung

27 Arten, wie Yoga entspannt

1. Die systematischen Tiefenentspannungseinheiten zu Beginn und Ende jeder Yogastunde vermitteln die Techniken der willentlichen Entspannung.
2. Die Atemübungen entspannen den Atemfluss, senken die Hirnfrequenz, und helfen einen ruhigen und tiefen Atem zu entwickeln.
3. Ein entspannter Atemfluss führt über die Senkung der Hirnfrequenz unmittelbar in die emotionale Entspannung.
4. Die Pranayamas entwickeln die Vitalkapazität und fördern damit einen ruhigen und entspannungsvermittelnden Atemfluss im Alltag.
5. Pranayamas, die Atemübungen des Yoga, lehren die Kunst der willentlichen Beruhigung des Atemflusses.
6. Wer willentlich seinen Atem beruhigen kann, beruhigt damit auch seine Gedanken.
7. Die intensive Konzentration auf den Atemfluss ermöglicht eine bessere Atemkontrolle und verhilft unmittelbar zu einem entspannten Geisteszustand.
8. Die verlängerte Ausatmung der Pranayama-Übungen senkt über physiologische Mechanismen die Herz-Kreislauf-Aktivität, senkt den Blutdruck und damit die Grundanspannung im gesamten Menschen.
9. Die in den Asanas und Pranayamas ausgelösten positiven Emotionen fördern Gelassenheit und führen zu einem entspannten Geist.
10. Yoga-Mudras, die mit dem gesamten Körper ausgeführt werden, rufen unmittelbar positive Emotionen hervor.
11. Yoga-Mudras, die mit den Augen ausgeführt werden, harmonisieren die Hirnhälften, und fördern so die Entspannung.
12. Die Ausführung der yogischen Gleichgewichtsübungen wirkt entspannend auf das Nervensystem und harmonisiert die Hirnhälftenaktivität.
13. Der stete Wechsel zwischen fordernden und lösenden Übungen trainiert die natürliche Selbstregulation des Blutdrucks.
14. Die kurzfristig stark aktivierend wirkenden Yoga-Übungen senken nachfolgend die Anspannung im Herz-Kreislauf-System, der Puls beruhigt sich.
15. Emotionale Gelassenheit fördert die Harmonie im Hormonsystem und hilft in regelmässige Zyklen zu finden.
16. Insbesondere Zug- und Druck bestimmter Asanas im Bereich des unteren Bauches stärken die emotionale Gelassenheit.
17. Druck und Zug, die während der Übungen in bestimmten Körperregionen entstehen, fördern die emotionale Entspannung.
18. Der stete Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung befreit die natürliche Rhythmik der Körperfunktionen von Störungen.
19. Die konsequente und regelmässige Achtsamkeit auf die Entspannungsvorgänge in der Muskulatur helfen, die Fähigkeit zur willentlichen Entspannung der Muskulatur zu entwickeln.
20. Das wohlige Hineinspüren in die Entspannungsreaktion der Muskulatur führt in die mentale Entspannung
21. Der stete Wechsel zwischen Dehung und Anspannung vertieft diese Entspannungswirkungen weiter.
22. Die Muskeldehnung, die in den Asanas durchgeführt wird, löst nach längerem Halten in der Zwischenentspannung einen tiefgreifenden Muskelentspannungsreflex aus.
23. Die Muskelanspannung, die in den Asanas aufgebaut wird, löst nach Halten und Loslassen über einen neuronalen Reflex einen Muskelentspannungsreflex aus.
24. Yoga vermittelt die Technik der Achtsamkeit im Alltag, was die Wahrnehmung entzerrt und Emotionen entspannt.
25. Die sich mit zunehmender Yoga-Praxis entwickelnde Achtsamkeit führt zu bewussterem Umgang mit dem Selbst.
26. Der bewusstere Umgang mit dem Selbst ermöglicht die Einleitung angemessener Reaktionen in Stresssituationen, die man anders gar nicht erkennen würde. Du reagierst gelassener auf Stress-Reize
27. Der durch Yoga entspannte Mensch wird zu einem angenehmen Mitmenschen, und wirkt damit entspannungsfördernd auf sein Umfeld ein. Das wirkt natürlich auch wieder auf dich zurück.

Du willst das persönlich erleben?

Guck mal, eine Matte ist noch frei.

Um wirklich tief zu entspannen, muss man üben. Da geht es darum, sich konditionierte Reflexe anzutrainieren. Unser normaler Alltag gibt das nicht her – deshalb braucht man dazu Anleitung.

Echte, tiefe, allumfassende Entspannung ist was völlig anderes, als vor dem Fernseher abzuhängen!

Wenn du in tiefe Entspannung kommen willst, dann komm zum Yoga

Um zu lernen wie du das machst, und welche Varianten es dazu gibt, dazu gibt’s in meinen Yoga-Kursen und Yoga-Workshops mehr. Einzelstunden sind auch möglich.

Damit du das alles mal ausprobieren kommst, lade ich dich herzlich ein, in einer (kostenlosen) Probestunde in einem der laufenden Kurse mit zu machen.

Ganz besonders entspannungsfördernde Yoga-Kurse sind die Wonne-Yoga-Kurse

Sie haben den Schwerpunkt "Loslassen, erden, zu sich kommen" in besonders intensiver Weise. 

• Die Stunde beginnt mit einer gong-begleiteten Tiefenentspannung
• Dann folgen sehr sanfte Atem-Übungen, die du problemlos überall täglich zwischendurch üben kannst um dich herunter zu fahren, ohne aufzufallen.
• Du wirst in sanfte Asanas geführt, welche im Wechsel verspannte Muskeln dehnen und aktivieren. Das verbessert die Durchblutung im unteren Rücken, und du erlebst wunderbare Wonne-Gefühle. Daher der Name dieses Yoga-Kurses:
  
  "Wonne-Yoga"
  
  
• Die zweite Tiefenentspannung, am Ende jeder Yoga-Stunde, führt dich weit in deine geistige Welt hinein. Du schaltest vollständig ab. Von dort kehrst du wunderbar entspannt und erfrischt zurück in diese Welt.

► zum Yoga-Kurs anmelden

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